VINYASA YOGA

La historia del Vinyasa Yoga

El Vinyasa es un estilo de yoga muy popular hoy en día. Nació de la serie primaria del Ashtanga, creada por Krishnamacharya en la India y transmitida a Pattabhi Jois, quien la llevó a Norteamérica.

A continuación se muestra la serie primaria n.º 1 de la serie Ashtanga.

La secuencia de Vinyasa Yoga

La secuencia de Vinyasa Yoga que empezarás a enseñar contiene 11 secciones. Cada sección contiene un tema de posturas que son similares en su enfoque y fluidas en su forma.

Omito por completo la postura del hombro sin apoyo. Tras años de investigación y debate con numerosos médicos de diversas metodologías y prácticas, se llegó a la conclusión de que esta postura, sin apoyo, podría causar daños en el cuello. Normalmente pasamos la vida encorvados hacia delante; la mayoría de los seres humanos tenemos la cabeza ligeramente inclinada hacia delante. Esto hace que la presión sobre el cuello sea casi insoportable en relación con las vértebras cervicales, especialmente la C7.

Descripción de la clase:

Una clase fluida, para todos los niveles, que conecta la mente y el cuerpo. Disfruta de una deliciosa presencia al comienzo, seguida de un calentamiento fluido y una combinación de posturas de fortalecimiento y estiramiento.

Firma: Saludos al sol A y B

Vinyasa Yoga

La secuencia de Vinyasa Yoga que comenzarás a enseñar contiene 11 secciones. Cada sección contiene un tema de posturas que son similares en su enfoque y fluidas en su forma.

Descripción de la clase:

Una clase fluida, para todos los niveles, que conecta la mente y el cuerpo. Prepárate para una deliciosa presencia al comienzo, seguida de un calentamiento fluido y una combinación de posturas de fortalecimiento y estiramiento.

Característica distintiva: Saludos al sol A y B.

Secuencia de vinyasa

Hay muchas formas diferentes de secuenciar una clase de yoga. Una secuencia vinyasa estándar de la serie primaria del yoga Ashtanga consiste en:

todos los movimientos direccionales
todas las categorías de posturas
todos los focos anatómicos

Muchas clases de vinyasa (no todas) se secuencian de esta manera, pero no es la única forma. Para proporcionar a tus alumnos una experiencia más profunda, puedes centrar tu secuencia en diferentes temas o asuntos, como uno o una combinación de los siguientes:

una categoría de posturas, por ejemplo, flexiones hacia delante
una categoría de movimientos, por ejemplo, movimientos laterales (flexión lateral/apertura)
un yama o niyama
uno o más de los 6 cuerpos
una parte específica del cuerpo, por ejemplo, yoga para las caderas
un propósito determinado, por ejemplo, yoga para la relajación
El enfoque ayurvédico
Los chakras
el efecto energético de los pósters, por ejemplo, energizante, estabilizador, etc.

Categorías de asanas

PR Presencia * ✔️

W Calentamiento ✔️

F Activación ✔️

B Equilibrio ✔️

G Enraizamiento ✔️

HO Apertura del corazón ✔️

CA Activación del centro ✔️

REJ Rejuvenecimiento ✔️

REL Liberación ✔️

CL Cierre * ✔️

S Rendición * ✔️

Presencia

La categoría de presencia es muy importante. Elige una «postura de fusión» para tu primera asana. Se trata de una postura que no requiere NINGÚN esfuerzo para mantenerla; piensa en posturas en las que realmente puedas fundirte. Por ejemplo: postura del niño, pirámide reclinada, piernas en la pared, baddha konasana con apoyo, etc. Nota: Las asanas sentadas no son posturas de fusión, ya que debemos realizar algún esfuerzo para mantener la postura.

Crear tu tema

¿TEMATIZAR O NO TEMATIZAR?

Cuando empezamos a dar clases de yoga, a menudo omitimos el tema. ¡Ya tenemos que preocuparnos por la respiración, la alineación, las posturas y las transiciones! Sin embargo, ahora que ya tienes los fundamentos, es hora de empezar a pensar en temas para tus clases. Un tema es otra herramienta que puedes utilizar para guiar a tus alumnos de forma eficaz y también para profundizar su experiencia y conexión con la práctica, y para permitirles realmente encontrarse a sí mismos exactamente donde están (¡el propósito del yoga!).

Ejemplos de temas para clases:

La respiración

La respiración es un tema sencillo y eficaz que puede proporcionar a tus alumnos una experiencia individual de los 7 cuerpos. Puedes profundizar en el tema de la respiración añadiendo un pranayama.

Meditación

Puedes basar tu clase en una meditación específica.

Mantra

Se pueden incorporar muchos elementos a una clase con el mantra como tema, como la mitología védica, la intención o el mensaje del mantra y las «bendiciones finales» del mantra. Esto puede incluir pranayama, mudras y meditación alineados con el mantra.

Preguntas

Piensa en preguntas que puedas hacer a tus alumnos para permitirles profundizar aún más en su experiencia con el tema.

Usa tu intuición

Si has planificado un tema para tu clase y no te parece adecuado una vez que empiezas, cámbialo. Deja siempre que las técnicas de enseñanza básicas guíen tu clase: conexión, silencio y espacio, llamada, ver, pausa, alineación (lo más importante). Deja que tu tema sea una forma de conectar aún más con tus alumnos y de permitirles conectar aún más con su práctica.

Salpica tu tema

Piensa en tu tema como tu guía personal para la clase. No es necesario que digas «Este es mi tema para la clase». Aunque algunos profesores prefieren hacerlo, yo prefiero crear el tema como una oferta sutil para los alumnos. Introdúcelo en tu secuencia de presentación.

¡Practica, practica y practica!

Asiste a clases de diferentes profesores para aprender. Al fin y al cabo, ¡los mejores profesores son alumnos excelentes!

El método de los 7 cuerpos

Físico

Apertura del corazón, suelo pélvico, tejido fascial, una de las categorías de posturas, utiliza imágenes tangibles de la naturaleza: el cielo, la luna, el sol, los árboles, el mundo, los planetas. Hasta Mudras: junta las manos en Anjali mudra, crea un espacio entre las palmas, recuerda que el centro de las palmas es una representación directa de tu chakra del corazón (o energía del corazón), deja que esta energía del corazón llene tus palmas.

Mental

Mente pensante, una intención o un cambio de intención, conciencia de los pensamientos.

Emocional

Sentimientos, inclinarse hacia dentro, encontrarse a uno mismo tal y como es.

Energético

Lado derecho/lado izquierdo, Shiva/Shakti, sol/luna, conciencia energética, meridianos, elementos, chakras, nadis.

Espiritual

Define el espíritu, la conexión, qué significa para ti, cómo puedes incorporarlo a tu práctica.

Alma

¿Puedes conectar con tu alma? ¿Cuál crees que es el propósito de tu alma?

Intelectual

Nuevos conocimientos, comparar lados, quizás realizar una secuencia más larga (¡pero no demasiado!) en un lado, con una pausa en posición neutra para sentir la diferencia entre ambos lados. Filosofía del yoga: Yamas y niyamas, Krishnamacharya, Bhagavad Gita, significados sánscritos, relacionar dos o más temas, por ejemplo, gratitud y amor con el chakra del corazón y las flexiones hacia atrás, citas (ten cuidado de no abusar de esto, es importante explicar cómo se relaciona la cita con la clase, en lugar de limitarte a recitarla).

Cómo tematizar tu clase

¡Coge lápiz y papel!

Idea temática
Medita sobre tu tema, ¿qué ideas te han surgido?
Música
Aroma
Palabras para presentar tu tema
Pranayama
Meditación
Posturas para enfatizar
Historia del yoga
Mudras
Mantra
Palabras para cerrar el tema
Completa tu círculo de secuenciación para unir todo

Posturas de transición

DE PIE A BOMBA

Sol A: plancha alta a Advasana (savasana boca abajo)

DE PIE A ESPALDA

Sol A: perro boca abajo: da un paso con los pies hasta sentarte y túmbate boca arriba.

DE PIE A SENTADO

Sol A: perro boca abajo: da un paso con los pies hasta sentarte en sukhasa (con las piernas cruzadas o arrodillado).

DE PIE A CUATRO PATAS

Sol A: perro boca abajo a cuatro patas.

DE ESPALDAS A DE PIE

Balancéate hacia Tadasana. (ten cuidado con los problemas de discos)

Navasana a Utkatasana

DE SENTADO A DE PIE

Navasana a Utkatasana

A CUATRO PATAS A DE PIE

Perro boca abajo, lleva los pies hacia las manos, estírate hacia arriba, tadasana

Secuencia creativa

PRESENCIA (PR)

Objetivo: Presencia

Temas posibles: Presencia, atención, conexión

Pranayama: Retención de la respiración

Postura máxima: Postura fácil con pranayama y meditación sobre el cuerpo físico y el cuerpo mental

Recuerda las «posturas de fusión»: queremos que una de estas sea nuestra primera postura de presencia.

Piernas en alto, postura del niño, savasana, pirámide reclinada: «posturas sin esfuerzo».

Savasana

Limpiaparabrisas

Abraza las rodillas

Rock and roll

Perro boca abajo (dinámico)

Postura del niño (dinámica)

Gato-vaca (dinámico)

Perro boca abajo (dinámico)

Postura fácil con pranayama y meditación

Dandasana a flexión suave hacia delante (dinámico)

Yoga de los dedos de los pies (haz una flexión suave hacia delante entremedio para mostrar la apertura de la fascia)

Ángulo reclinado (mariposa) Limpiaparabrisas

Torsión supina Savasana

CALENTAMIENTO (W)

Objetivo: generar calor en el cuerpo

Temas posibles: tapas, asteya

Pranayama: respiración de fuego

Postura máxima: varias

Mini secuencia A x 4

Tadasana

Silla

Flexión hacia delante con elevación a medio camino (dinámica)

Lavado de hombros

Levantamiento a mitad de camino

Perro boca abajo

Sentado, postura fácil para pranayama y meditación Balanceo hacia el perro boca abajo

Mini secuencia B x 4

Plancha

Plancha baja

Perro boca arriba

Perro boca abajo

Gato-vaca extendido (dinámico con enlace) Gato-vaca libre

Perro boca abajo

Guerrero 1 (dinámico)

Guerrero 2 (dinámico con guerrero inverso) Diosa extendida (dinámico)

Tadasana

Repite la mini secuencia A x 3 Repite la mini secuencia B x 3

ENCENDIDO (F)

Objetivo: quemar impurezas

Temas posibles: tapas, energía, sthira y sukha

Pranayama: enfoque Ujjayi

Postura máxima: varias

mini secuencia A

Silla (dinámico)

Estocada en media luna (dinámico)

Estocada en media luna con giro (dinámico)

Perro boca abajo

Perro boca abajo con tres piernas

Perro boca abajo

Sentarse para pranayama y meditación Balancearse hacia la postura del perro boca abajo Caminar o flotar hacia tadasana

Mini secuencia B

Diosa extendida

Diosa girada

Silla

Silla girada

Cuervo lateral

Silla girada

Flexión hacia delante hacia la silla y silla girada Cuervo lateral

Mini secuencia C

Silla

Flexión hacia delante

Elevación a medio camino

Plancha

Plancha lateral

Chaturanga, perro boca arriba, perro boca abajo

Mini secuencia D

Silla girada (paso atrás)

Zancada en media luna girada

Ángulo lateral extendido (dinámico)

Perro boca abajo (dinámico, con tres piernas) Silla

Mini secuencia E

Malasana o cuervo

Estiramiento intenso de los pies

Perro boca abajo

Equilibrio con los brazos

EQUILIBRIO (B)

Objetivo: Equilibrio

Temas posibles: Presencia, atención, conexión

Pranayama: Retención de la respiración

Postura máxima: Varias

Mini secuencia A

Tadasana

Media luna de pie

Alcanzar hacia arriba, a Guerrero 3 (dinámico a avión)

Avión

Split de pie (dinámico)

Flexión hacia delante (dinámica, transición)

Alcanza hacia arriba

Árbol (dinámico)

Tadasana, malasana sentado para pranayama y meditación.

Mini secuencia B

Flexión hacia delante / Elevación a medio camino (dinámica) - mantén la postura con los dedos entrelazados)

Dedos al suelo para media luna girada - añade una unión para un mayor desafío o mantén la mano en el aire Flexión hacia delante (piernas separadas)

Split de pie.

Mini secuencia C

Malasana

Cuervo a Malasana Flexión hacia delante

Elevación a medio camino, flexión hacia delante Estiramiento hacia arriba, tadasana Dedo gordo del pie hacia arriba (de pie) Mano girada hacia el dedo gordo del pie.

Mini secuencia D

Tadasana

Bailarín (dinámico, flexionar la rodilla, volver a tadasana)

Águila a tadasana

Guerrero 1, guerrero 2, trikonasana, a equilibrio de brazos en triángulo. Plancha alta

Plancha lateral, plancha alta, plancha baja, perro boca arriba

Perro boca abajo

Split de pie

Paloma voladora

Flexión hacia delante con giro en silla Cuervo lateral

Mini secuencia E

Gato-vaca extendido (perro pájaro dinámico con enlace)

Perro boca abajo a sentado

Giro sentado

Bebé feliz, medio bebé feliz

Giro supino

Abrazar las rodillas, balancearse, perro boca abajo a flexión hacia delante,

Utkatasana

Torsión en silla, flexión hacia delante, malasana, a sentado

Luciérnaga

Malasana (dinámico, lazo atado)

Navasana Doble agarre de dedos (variación de navasana)

A sentado Escala

Ocho ángulos

Opción:

Ponte de pie sobre los antebrazos * pico posible Pino * pico posible Escorpión * pico posible

CONEXIÓN CON LA TIERRA (G)

Objetivo: Conexión con la tierra y el centro

Temas posibles: Conexión

Pranayama: Ujjayi

Postura máxima: varias

Mini secuencia A

Tadasana

Silla / Utkatasana

Flexión hacia delante, elevación a medio camino, chaturanga, perro boca arriba, perro boca abajo (dinámico) Pirámide (estiramiento lateral intenso) (dinámico)

Flexión hacia delante con las piernas abiertas (dinámico con enjuague de hombros) Diosa / Utkata Konasana

Postura fácil * meditación, pranayama

Mini secuencia B

Pirámide (dinámica)

Pirámide girada

Chaturanga, perro boca arriba, perro boca abajo Guerrero 1 (dinámico) Guerrero 2 (dinámico)

Triángulo, guerrero 2

Guerrero 3 (dinámico a avión)

Tadasana

Postura del árbol

APERTURA DEL CORAZÓN (HO)

Objetivo: Apertura

Temas posibles: Energía del corazón, conexión

Pranayama: Alternancia de fosas nasales

Postura máxima: Varias

Mini secuencia A

Postura del niño

Postura del niño (dinámica)

Gato-vaca (dinámica, estilo libre) Perro boca abajo (dinámico con perro boca arriba) Perro boca arriba / Urdhva Mukha Svanasana

Mini secuencia B

Savasana del vientre

Saltamontes (con preparación)

Cobra (dinámica con preparación) Esfinge

Savasana del vientre

Arco en el suelo

Savasana del vientre

Ala rota

Mini secuencia C

Delfín (dinámico)

Postura del niño, perro boca abajo a sentado Cara de vaca (estiramiento profundo de la fascia) Pranayama y meditación

Mini secuencia D

Camello (dinámico con preparación) Héroe levantado

Sukasana

mini secuencia E

Perro boca abajo hasta tumbarse Puente (dinámico)

Pirámide reclinada

Rueda

Pirámide reclinada

Postura del bastón invertido (rueda con los antebrazos) Pirámide reclinada

mini secuencia F

Corazón en la cama Savasana giro supino Savasana

ACTIVACIÓN DEL CORE (CO)

Objetivo: Estabilizar y centrar

Temas posibles: Conexión

Pranayama: Kapalabhati

Postura máxima: Varias

Mini secuencia A

Escala / Tolasana

Navasana dinámica

Sentarse para pranayama y meditación Navasana dinámica a bicicleta tumbada (muy lento)

Crunch con las espinillas hacia el cielo (muy lento)

Giro del tronco con las piernas flexionadas (muy lento)

Mini secuencia B

Barco a utkatasana, flexión hacia delante con elevación a medio camino

Plancha alta (mantener)

Plancha alta (dinámica con arcoíris)

Plancha alta (dinámica con cruce de rodillas hacia los codos)

Mini secuencia C

Plancha alta (dinámica a plancha con los antebrazos) Plancha con los antebrazos a delfín (dinámica) Savasana con el abdomen

Locust a banana

Mini secuencia D

Savasana boca abajo a plancha alta

Plancha lateral a plancha alta, perro boca abajo a tumbado

Elevaciones de una sola pierna / Urdhva Prasarita Padasana (muy lento)

Giros en bicicleta (muy lento)

Pirámide reclinada

REJUVENECEDOR (REJ)

Objetivo: Calmar

Temas posibles: Rejuvenecer y restaurar

Pranayama: Conciencia de la respiración suave, puraka, rechaka

Postura máxima: Pino o postura sobre la cabeza

Mini secuencia A

Flexión hacia delante (dinámica con elevación a mitad de camino)

Perro boca abajo (dinámico con rodilla al codo)

Caminar con las manos hacia los pies (flexión hacia delante larga, dinámica)

Perro boca abajo (dinámico) a sentado para pranayama y meditación

Pino tradicional * avanzado

Postura del niño

Contra la pared o con un compañero en pino Pino * avanzado

Postura del niño

Mini secuencia B

Piernas en la pared (con variación baddha konasana)

Mini secuencia C

Supta Baddha Konasana Limpiaparabrisas

RELAJACIÓN (REL)

Objetivo: relajación profunda

Temas posibles: estar con

Pranayama: Kapalahati

Postura máxima: varias

Mini secuencia A

Pirámide reclinada Limpiaparabrisas amplio Savasana para eliminar el viento

Abrazar las rodillas, bebé feliz, medio bebé feliz Savasana

Reclinado con las manos en los dedos de los pies (estiramiento supino con correa) Angulo reclinado (mariposa)

Enhebrar la aguja Cordón reclinado

Mini secuencia B

Torsión fácil

Mecer al bebé

Baddha konasana sentado

Torsión extendida sentada

Sabio atado

Flexión hacia delante sentada

Estiramiento de la fascia (sentado)

Media torsión espinal sentada

Yoga de los dedos de los pies, flexión hacia delante a dandasana Media paloma a perro boca abajo a rodillas

Mini secuencia C

Gato-vaca

Estiramiento intenso de los pies

Conejo, perro boca abajo, hasta sentarse

Doble paloma

Lazo

Héroe para pranayama y meditación Héroe reclinado

Mini secuencia D

Perro boca abajo

Malasana

Flexión hacia delante sentado con las piernas abiertas Tortuga Rana

Paloma real

Lagarto con flexión dinámica hacia delante Mono (splits)

CIERRE (CL)

Objetivo: Liberación profunda

Temas posibles: Estar con

Pranayama: Conciencia de la respiración

Postura máxima: Varias

Mini secuencia A

Torsión fácil

Postura del león

Mesa invertida

Flexión hacia delante sentado

Cabeza a la rodilla

Sukasana para pranayama y meditación

Mini secuencia B

Cabeza a la rodilla con giro (sentado) Baddha konasana sentado

Flexión hacia delante con las piernas abiertas Tortuga tumbada

Mini secuencia C

Bebé feliz Medio bebé feliz Escarabajo de junio

RENDICIÓN (S)

Objetivo: Rendirse

Temas posibles: Confianza

Pranayama: Respiración suave, relajada

Postura máxima: Savasana

Cama del corazón (con apoyo) Piernas en la pared Limpiaparabrisas

Torsión supina (dinámica)

Savasana

¿Por qué los profesores de yoga nos dicen que rodemos hacia el lado derecho al salir de savasana?

En primer lugar, los textos antiguos de yoga, como el Hatha Yoga Pradipika, ni siquiera mencionan un movimiento de transición; el énfasis se pone en la savasana, la postura del «cadáver», para eliminar el cansancio y relajar el cuerpo y la mente.

Algunos dicen que, aunque la ciencia occidental no le da realmente importancia, como nuestro corazón está en el lado izquierdo, cuando rodamos hacia el lado derecho, nuestro corazón permanece por encima de nuestros órganos, lo que físicamente ejerce menos peso sobre él.

En la India, el lado derecho se considera auspicioso. También representa el este, por lo que rodar hacia la derecha o hacia el sol naciente es simbólico de pedir bendiciones de gracia y felicidad.

Algunos creen que el sistema nervioso simpático (activo) está asociado con el lado derecho del cuerpo, y la teoría es que al girar hacia la derecha, los meridianos asociados con el sistema nervioso simpático ayudan a estimular el estado de vigilia al salir de Savasana.

Según la medicina tradicional china, acostarse sobre el lado derecho abre la fosa nasal izquierda, que representa el lado femenino Yin, más fresco. Por lo tanto, la apertura correspondiente del canal refrescante mantendría el cuerpo en un estado de calma, lo que proporciona un buen equilibrio energético al organismo.

Saludo al sol - De Ashtanga

Postura de la montaña (Tadasana) conecta con la respiración ujjayi
Alza de brazos (Urdhva Hastasana) inhala
Flexión hacia delante (Uttanasana) exhala
Medio levantamiento (Ardha Uttanasana) inhala
Plancha baja (Chaturanga Dandasana) exhala
Postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana) inhala
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) exhala
Camina o flota con los pies hacia las manos Elevación a medio camino (Ardha Uttanasana) inhala
Flexión hacia delante (Uttanasana) exhala
Alcanza hacia arriba (Urdhva Hastasana) inhala
Postura de la montaña (Tadasana) exhala

Saludo al sol - Variación de la postura de la estocada baja

Postura de la montaña (Tadasana) conecta con la respiración ujjayi
Alcanza hacia arriba (Urdhva Hastasana) inhala
Flexión hacia delante (Uttanasana) exhala
Estocada baja (Anjaneyasana) inhala
Plancha baja (Chaturanga Dandasana) exhala
Postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana) Inspira
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) Exhala
Camina o flota con los pies hacia las manos Inspira
Flexión hacia delante (Uttanasana) Exhala
Levanta los brazos (Urdhva Hastasana) Inspira
Postura de la montaña (Tadasana) Exhala

* A menudo se ve una alternativa al chaturanga que consiste en «mentón, pecho, rodillas», pero, a pesar de este error común, NO es una alternativa saludable al chaturanga. Cuando se apoyan el mentón y el pecho en el suelo, se ejerce una enorme tensión sobre la columna cervical, algo que hay que evitar a toda costa si queremos mantener una alineación óptima de la columna cervical.

Saludo al sol B - Estándar

Postura de la montaña (Tadasana) conecta con la respiración ujjayi
Postura de la silla (Utkatasana) inhala
Flexión hacia delante (Uttanasana) exhala
Levantamiento a medio camino (Ardha Uttanasana) inhala
Plancha baja (Chaturanga Dandasana) exhala
Postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana) inhala
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) exhalar
Guerrero 1 (Virabhadrasana) inhalar
Plancha baja (Chaturanga Dandasana) exhalar
Postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana) inhalar
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) exhalar
Guerrero 1 - otro lado (Virabhadrasana) inhala
Plancha baja (Chaturanga Dandasana) exhala
Postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana) inhala
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) exhala
Camina o flota con los pies hacia las manos
Levantamiento a medio camino (Ardha Uttanasana) inhala
Flexión hacia delante (Uttanasana) exhala
Postura de la silla (Utkatasana) inhala
Postura de la montaña (Tadasana) exhala

Saludo al sol B - Guerrero 2

Postura de la montaña (Tadasana) conecta con la respiración ujjayi
Postura de la silla (Utkatasana) inhala
Flexión hacia delante (Uttanasana) exhala
Levantamiento a medio camino (Ardha Uttanasana) inhala
Plancha baja (Chaturanga Dandasana) Exhala
Postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana) Inhala
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) Exhala
Guerrero 1 (Virabhadrasana 1) Inhala
Guerrero 2 (Virabhadrasana 2) exhala / inhala
Plancha baja (Chaturanga Dandasana) exhala
Postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana) inhala
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) exhala
Guerrero 1 - otro lado (Virabhadrasana) inhala
Guerrero 2 - otro lado (Virabhadrasana 2) exhala / inhala
Plancha baja (Chaturanga Dandasana) exhala
Postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana) inhala
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) exhala
Camina o flota con los pies hacia las manos
Levantamiento a medio camino (Ardha Uttanasana) inhala
Flexión hacia delante (Uttanasana) exhala
Postura de la silla (Utkatasana) inhala
Postura de la montaña (Tadasana) exhala

Saludo al sol B con guerrero inverso

Postura de la montaña (Tadasana) conecta con la respiración ujjayi
Postura de la silla (Utkatasana) inhala
Flexión hacia delante (Uttanasana) exhala
Medio levantamiento (Ardha Uttanasana) inhala
Plancha baja (Chaturanga Dandasana) exhala
Postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana) inhala
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) Exhala
Guerrero 1 (Virabhadrasana 1) Inhala
Guerrero 2 (Virabhadrasana 2) Exhala
Guerrero inverso (Viparita Virabhadrasana 2) Inhala
Plancha baja (Chaturanga Dandasana) exhalar
Postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana) inhalar
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) exhalar
Guerrero 1 - otro lado (Virabhadrasana) inhalar
Guerrero 2 - otro lado (Virabhadrasana 2) exhala
Guerrero inverso (Viparita Virabhadrasana 2) inhala
Plancha baja (Chaturanga Dandasana) exhala
Postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana) inhala
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) exhala
Camina o flota con los pies hacia las manos
Levantamiento a medio camino (Ardha Uttanasana) inhala
Flexión hacia delante (Uttanasana) exhala
Postura de la silla (Utkatasana) inhala
Postura de la montaña (Tadasana) exhala

Saludo a la luna

Chandra Namaskar, o saludo a la luna, fue creado a finales de la década de 1980 por un grupo de mujeres que enseñaban en el Centro Kripalu para el Yoga y la Salud. Su objetivo al crear Chandra Namaskar era cultivar una práctica que respetara el cuerpo y los ciclos femeninos, al tiempo que complementaba Surya Namaskar, o saludo al sol.El Chandra Namaskar, o saludo a la luna, fue creado a finales de la década de 1980 por un grupo de mujeres que enseñaban en el Centro Kripalu para el Yoga y la Salud. Su objetivo al crear el Chandra Namaskar era cultivar una práctica que respetara el cuerpo y los ciclos femeninos, a la vez que complementara el Surya Namaskar, o saludo al sol.El Chandra Namaskar, o saludo a la luna, fue creado a finales de la década de 1980 por un grupo de mujeres que enseñaban en el Centro Kripalu para el Yoga y la Salud. Su objetivo al crear el Chandra Namaskar era cultivar una práctica que respetara el cuerpo y los ciclos femeninos, al tiempo que complementaba el Surya Namaskar, o saludo al sol.